Sapere che...

Gluten Free Mom (di Carla Pavone - scittrice/manager/amica)

 

La celiachia è una intolleranza permanente al glutine, sostanza proteica contenuta in molti cereali, tra i quali il frumento, l’avena, l’orzo o il kamut. Per chi è affetto da celiachia, l’unica terapia possibile consiste nell’eliminare il glutine dalla propria dieta.

A prima vista sembra facile, ma non lo è, soprattutto all’inizio, quando si è impreparati, e sopraffatti dal terrore di commettere errori! Infatti, il celiaco deve controllare accuratamente gli ingredienti contenuti nei prodotti che assume e scovare il glutine non è facile: basta pensare ai coloranti, agli acidi, ai dolcificanti, ai preparati vari che compaiono sulle etichette... E questo non è di per sé sufficiente: se anche il celiaco diventasse chimico esperto di ingredienti senza glutine, egli dovrà anche accertarsi del modo in cui tali prodotti sono preparati, visto che la preparazione deve avvenire “senza contaminazioni”: è sufficiente che un prodotto (es. farina di mais, naturalmente senza glutine) sia preparato in uno stabilimento dove trattano anche farina di frumento, perchè il prodotto sia contaminato e non adatto ad un celiaco.

Per fortuna non occorre essere scienziati o veggenti, nè viaggiare per stabilimenti di produzione alla ricerca del glutine... Oggi i celiaci sono sufficientemente assistiti nelle loro scelte dal marchio SPIGA BARRATA o dalla scritta SENZA GLUTINE che compaiono sui prodotti certificati e, quindi, a colpo d’occhio, senza perdersi tra ingredienti, stabilimenti di produzione o altro, il tempo dedicato alla spesa diventa quasi... sostenibile. Esiste inoltre un’associazione AIC (http://www.celiachia.it) che distribuisce un prontuario dei prodotti in commercio (sia in versione cartacea che in versione elettronica per smartphone), che è un valido aiuto nella individuazione dei prodotti in commercio, che sono adatti ai celiaci.

La mia storia di Gluten Free Mom risale a qualche anno fa, quando a seguito di varie analisi effettuate per un’infiammazione all’anca, ho scoperto che mio figlio minore era celiaco. In realtà lui era completamente asintomatico e la scoperta ci ha introdotto a calci in un mondo del tutto speciale. Non nascondo che la prima reazione è stata di panico. Avevo il terrore di approcciare i fornelli e passavo ore nei supermercati a scegliere i prodotti: scoprire che anche le sottilette (“ma sono fatte con il latte!”), i ghiaccioli (“ma sono acqua e frutta!”), le caramelle (“ma non c’è la farina”), le patate surgelate (“ma sono patate”), i salumi (“ma sono carne”) e altro ancora potevano contenere glutine è stato per me devastante. La prima volta che ho fatto la spesa, credo, senza esagerare, di aver trascorso quattro ore al supermercato, leggendo l’etichetta e consultando il prontuario (all’epoca solo cartaceo L) per ogni prodotto che dovevo acquistare. E come mamma, soprattutto, avevo sempre in testa l’idea che sarebbe stato preferibile fosse capitato a me!

Il tempo attutisce molto queste sensazioni: ai prodotti si fa l’occhio, i figli (eh sì, anche l’altro mio figlio è stato diagnosticato celiaco, l’anno successivo!) si abituano, in casa ci si organizza e la vita torna “quasi” normale. Ho imparato a fare pizze e dolci, rinunciando alla cattiva abitudine di comprare preparati o piatti pronti; ho scoperto farine alternative, gusti diversi, e nonostante abbia impiegato un po’ di tempo a prenderci la mano (il mix di farine è il segreto!), oramai per me non è più un problema preparare una pizza o una torta o altri dolci stagionali. A volte è noioso o stressante, perchè quando non si ha tempo si preferirebbe entrare in panificio e servirsi, però spesso è divertente, soprattutto quando i figli ridono e ti prendono in giro per l’ennesimo esperimento andato male e ci si ritrova tutti a mangiare torte sgonfie,  pizze poco o troppo cotte, perchè in cucina non c’è altro.

Quando si arriva a dominare (quasi) completamente la situazione in casa, arriva puntuale l’occasione di un invito a pranzo da parenti o amici oppure di una vacanza.

Bisogna partire dal presupposto che non si è mai esonerati dal cucinare, il che è duro da digerire per chi come me (al contrario della nostra amica blogger...) non ama passare il tempo ai fornelli. Anche quando c’è una festa di compleanno di un amico o un pranzo fuori, occorre “lavorare”, anche se  lo sforzo si riduce organizzandosi per tempo o attingendo alla dispensa (che deve essere sempre pronta!): fino ad ora sono quasi sempre riuscita a gestire in modo soddisfacente la dieta dei miei figli, senza che questo costituisse un problema. Certo, a volte mi è capitato di voler “mangiare vive” le altre mamme che portavano a sorpresa dolci particolari o che non mi svelavano completamente il menu di una serata (“era una sorpresa!”): è capitato a volte di leggere un po’ di delusione negli occhi dei miei figli, soprattutto quando erano piccoli, perchè non potevano assaggiare qualcosa (o non avevano il loro “corrispettivo” senza glutine).

In generale, comunque, si finisce con l’accettare compromessi e l’idea che qualche eccezione “possa” capitare (anche se si deve ragionare sempre con l’idea che le eccezioni non “debbano” capitare). La celiachia non è un’allergia e pertanto nella maggioranza dei casi un’ingestione accidentale di glutine non provoca crisi allergiche, con i rischi ed i pericoli che queste comportano: se non ci sono a disposizione pizzerie che garantiscano pizze senza glutine, si può portare una pizza senza glutine e farla cuocere in forno, senza rinunciare alla cena fuori con gli amici; se un amico organizza un pranzo, un buon risotto ed un arrosto con patate sono più che sufficienti per poter fare in modo che tutti abbiano lo stesso menu. Si deve valutare ciascuna situazione per quella che è, senza estremismi che costringerebbero solo a rinchiudersi a casa. In generale posso dire che la metà degli amici e parenti, per ignoranza o discrezione, cessa di invitarti non appena scopre che hai un celiaco in famiglia; un quarto ti invita sereno dicendo “lo gestiamo!” e poi scopri che ha preparato l’arrosto con la farina di frumento; l’altro quarto (per fortuna esiste!) si impegna seriamente a capire cosa vuol dire seguire una dieta senza glutine e diventa tuo alleato.

Le situazioni diventano più difficili da valutare nel caso in cui ci si debba assentare da casa per più di un giorno: è vero che esistono strutture certificate, che garantiscono la possibilità di un’alimentazione senza glutine, ma è vero anche che tali strutture sono spesso costose (non tutti i locali e/o gli alberghi possono permettersi di sostenere i costi relativi al mantenimento di ambienti separati ove cucinare cibi senza glutine e cibi “normali). Inoltre, se ci si muove in gruppo, non è semplice dettare le proprie condizioni, anche se per un validissimo motivo di salute. Anche in questo caso si cerca di adattarsi: ho scoperto nell’ultimo anno che gli albergatori ed i cuochi dei ristoranti hanno ben in mente cosa vuol dire cucinare “senza glutine” e pertanto portando i prodotti senza glutine ed accettando il fatto che la cucina avvenga in ambienti non separati, si può sopravvivere e godersi una vacanza con gli amici di sempre.

Naturalmente questi non sono consigli medici, ma ciascuno decide come meglio crede ed io sono una mamma Gluten Free, che vuole comunque garantire ai propri figli il rispetto della loro dieta senza rinunciare ad una giusta dose di divertimento in compagnia.

Finchè i figli sono “bambini” la situazione è sotto controllo. Durante l’adolescenza, è più difficile far accettare ai ragazzi l’idea che devono continuare ad attenersi strettamente alla dieta e mangiare “diverso” rispetto ai loro amici, proprio perchè sono nel periodo nel quale i ragazzi si fanno scudi dei “gruppi” ed in essi vorrebbero annullarsi: è difficile, ma non impossibile. La loro ribellione al glutine si osserva in atteggiamenti quali cenare a casa prima di uscire con gli amici (li si raggiunge quando questi hanno finito di mangiare), oppure in “eccezioni” e “strappi alla regola” che non dovrebbero esserci. Occorre capire che per loro è comunque difficile spiegare agli amici che non possono mangiare tutto, e si vedono comunque diversi rispetto a chi è un soggetto allergico al lattosio, a certi tipi di frutta o altro. Eppure è la strada giusta e bisogna spingerli a farlo.

Una soluzione definitiva non si trova nei paraggi. Di vaccini e pillole “miracolose” se ne parla, ma le sperimentazioni sono lunghe ed i fondi pochi: la celiachia è pur sempre una malattia rara, ma non è mortale e dunque è anche giusto che quei pochi fondi che ci sono siano destinati alla sperimentazione in ambiti più critici. Pertanto, “ci si aggiusta in corsa”, con una sola preghiera: “dacci oggi il nostro pane quotidiano, senza glutine, ma saporito!” . Eh sì, il pane purtroppo è  l’unica cosa davvero differente nel gusto e nonostante le molte ricette e i molti prodotti in commercio, il sapore analogo a quello di un panino fragrante di frumento non sono ancora riuscita a regalarlo ai miei figli!

Rimboccatevi le maniche, dunque, e in caso di disperazione, posso solo consigliarvi di tuffarvi nel web e navigare: sono numerosi in Internet i siti che offrono consigli, ricette, notizie sul mondo GLUTEN FREE! Questo blog ne è un esempio...

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Dimmi ciò che mangi e ti dirò chi sei

(di Serena Soldani - Naturopata)

Che belli questi piatti cucinati da Annalisa e Betta, davvero invitanti, peccato non avere a casa le due cuoche per l’ora dei pasti!

Ringrazio Annalisa, per i suggerimenti di questi piatti salutari che possono invogliarci a provare ricette nuove gradevoli al palato, farci amare la cucina e ritrovare il calore e il divertimento di cucinare insieme ai nostri figli.

Annalisa mi ha chiesto gentilmente di scrivere una relazione con alcune informazioni sui cibi, sulle allergie e intolleranze , onorata da questo compito, spero di riuscire ad essere esauriente e non tediosa. Consapevole di non poter approfondire  tutti gli argomenti , come si dovrebbe, chiedo in anticipo scusa.

 Voglio ricordare che le informazioni riportate non hanno lo scopo di fornire consigli medici individuali. Tutte le prescrizioni e consigli personali vanno richiesti direttamente a professionisti qualificati .

IL CIBO

Delizia per il nostro palato e piacere per il nostro fisico, simbolo di unione familiare: di calore , accoglienza, nutrimento; cosa c’è di più bello di trovarsi assieme alle persone a cui vogliamo bene e condividere un buon pasto cucinato con tanto Amore?

“Dimmi ciò che mangi e ti dirò chi sei" è una frase che è stata adattata un po’ a tutto ed è ricordata come una citazione del gastronomo e politico francese Jean Anthelme Brillat-Savarin.

Il cibo che noi scegliamo e che preferiamo influenza notevolmente la nostra salute fisica, emozionale, psichica. Gli alimenti che noi introduciamo possono dare energia, buon umore, serenità , migliorare e mantenere in salute i nostri organi. Oppure possono indebolire il nostro fisico :sottraendoci energia, facendoci sentire stanchi, depressi, irritabili, nervosi, gonfi; sino a manifestare seri disturbi fisici come

allergie o intolleranze.

Nei tempi moderni con la freneticità della vita quotidiana si è portati a cucinare e a mangiare di corsa, senza badare alla qualità del cibo che ingeriamo.

 I prodotti già preparati, confezionati, l’uso e l’abuso di grassi polinsaturi, conservanti, aromatizzanti, coloranti, zuccheri, alcolici, la frutta e la verdura contaminata da pesticidi e coltivata in terreni depauperati dalle sostanze nutrienti ; causano ai nostri organi depurativi (fegato, intestino, rene, pelle e sistema immunitario) un carico di lavoro eccessivo sottoponendoli a stress, se aggiungiamo i ritmi della vita moderna a cui siamo sottoposti, abbiamo creato un bel mix esplosivo.

Ma il cibo è e deve esserlo il nostro alleato per mantenerci in buona salute.

Prediligere cibi biologici, integrali, poco lavorati industrialmente, cucinati con Amore forniscono il carburante giusto per rimanere in forma e avere una vita attiva.

Per tenere lontane le malattie dobbiamo fornire al nostro fisico gli alimenti nutritivi che servono ad attivare tutti i processi metabolici.

Abbandoniamo le diete fai da te (spesso influenzate dalle mode,e da false credenze). E ricordiamo della vecchia e sana dieta mediterranea , che tutto il mondo ci invidia. La quinta sessione del comitato intergornativo dell’Unesco ha dichiarato che la dieta mediterranea è patrimonio immateriale dell’ Umanità, una vera e propria soddisfazione.

 

PIRAMIDE NUTRIZIONALE DELLA DIETA MEDITERRANEA

 I DIVERSI COSTITUENTI DEI CIBI

CARBOIDRATI

I carboidrati forniscono l’energia per le funzioni organiche, costituiscono i due terzi dell’alimentazione. Si suddividono in due gruppi gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi.

I zuccheri semplici vengono assorbiti rapidamente dal’organismo come fonte rapida di energia e sono composti dallo zucchero bianco, il glucosio, fruttosio, il maltosio, galattosio

I zuccheri complessi sono polisaccaridi o amidi e per essere utilizzati dal corpo devono essere trasformati in zuccheri semplici., sono composti dai cereali, patate, legumi, castagne.

Una certa quota di carboidrati semplici e/o complessi deve essere assunta ogni giorno, anche nell’ambito di diete ipocaloriche, perché alcuni organi, in particolare il cervello, possono ottenere energia vitale dal glucosio.

I carboidrati dovrebbero costituire la quota predominante dell’apporto calorico giornaliero: idealmente circa il 55-65%; di questi, l’80% dovrebbe essere di tipo complesso.

GRASSI

I grassi o lipidi immagazzinano e forniscono energia, sono i componenti della membrana cellulare,sono precursori di molti ormoni e regolano le funzioni biologiche.

I lipidi possono essere saturi se derivano da animali come formaggi, burro, lardo, strutto, insaccati, si presentano solidi o semiliquidi a temperatura ambiente. Gli oli Insaturi si dividono in monoinsaturi olio d’oliva e polinsaturi olio: girasole, germe grano, mais, noci, zucca, soia, ecc. sono liquidi

I grassi saturi sono più difficili da digerire, alzano maggiormente il colesterolo.

 Gli oli insaturi sono più leggeri più digeribili, si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero  il nostro organismo non è in grado di sintetizzare  pertanto devono essere assunto con l’alimentazione, contribuiscono  a ridurre il rischio cardiovascolare, ottimizzare sviluppo e funzionalità del sistema nervoso, nonché normalizzare l’attività del sistema immunitario.

La dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali.

PROTEINE

Le proteine sono una classe di nutrienti molto importante per l’alimentazione umana poiché rappresentano l’unica fonte di azoto assimilabile per l’organismo. Sono composte da amminoacidi di cui 9 sono essenziali, (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina)ovvero il corpo non le può sintetizzare ma devono essere apportati con il cibo.

Le proteine assunte con i cibi possono essere utilizzate a scopo strutturale (costruire e rinnovare i muscoli, la cute e le mucose, i capelli, le unghie e altri tessuti dell’organismo), per controllare determinati processi metabolici (neurotrasmettitori e ormoni) oppure per produrre energia (se i carboidrati non bastano) o grassi di riserva (quando la quantità di proteine introdotte è superiore al fabbisogno).

La carne (rossa e bianca), i salumi (soprattutto i più “magri”), il pesce, i crostacei, le uova e i latticini (in particolare i formaggi stagionati) sono le principali fonti di proteine cosiddette “di alto valore biologico” poiché composte da una combinazione ideale degli aminoacidi più importanti per l’organismo.

Anche legumi come piselli, soia, ceci, lenticchie e fagioli assicurano un buon rifornimento di proteine, ma di valore biologico inferiore, poiché di composizione meno simile a quella delle proteine umane.

Per perfezionare l’apporto aminoacidico dei legumi è, però, sufficiente abbinarli ai cereali, caratterizzati da proteine anch’esse “incomplete” dal punto di vista nutrizionale, ma complementari alle prime.

Quando è alto il consumo di proteine animali è anche alto il consumo di grassi animali e questo aumenta il rischio di numerose malattie : cardiache, tumori, ipertensione, renali, osteoporosi, calcoli renali ed epatici.

Un insufficiente apporto di amminoacidi essenziali crea situazioni di carenza che determinano un generale scadimento dello stato dei tessuti e un deperimento fisico complessivo.

La pelle e le mucose diventano meno toniche ed elastiche, i muscoli perdono massa e funzionalità, le ghiandole lavorano in modo inefficiente, la produzione degli ormoni è compromessa e si instaurano disequilibri endocrinologici più o meno importanti, le proteine del sangue calano, il Ferro si abbassa, i capelli e unghie diventano fragili e opachi, si è più propensi alle malattie infettive, si va incontro a una riduzione della fertilità.

La dose quotidiana di proteine raccomandata è di circa 10-12 % delle calorie giornaliere.

MICRONUTRIENTI

VITAMINE

Attualmente si conoscono 13 vitamine, ciascuna con una sua funzione particolare, sono molecole indispensabili alla crescita, al benessere fisico e all'efficienza dell'organismo. Si distinguono in Vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi e sono: A,D,E,K. E idrosolubili che si sciolgono nell’acqua vit. Del gruppo B e C.

Sono essenziali per la salute  rafforzano le strutture nervose, contrastano le infezioni e i danni da radicali liberi. Inoltre agiscono come fattori di crescita, garantendo il corretto sviluppo delle ossa e riducendo il rischio di osteoporosi, sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi e regolano la coagulazione.

Le vitamine del gruppo B permettono l'utilizzo di zuccheri, grassi e proteine per ricavarne energia.

La vitamina A si trova soprattutto in verdure a foglia verde scuro e gialla, e nel fegato.

Olio di fegato di merluzzo, uova e pesce sono ricchi di vitamina D,la quale può essere sintetizzata dal corpo quando esposto al sole. latte e latticini.

La vit E si trova nei semi,noci, cereali integrali.

La vit K nella verdura a foglie verde scura.

Il gruppo B è presente in cereali e legumi, carni e fegato e nel lievito

 Mentre pomodori e agrumi sono un'ottima fonte di vitamina C.

Una carenza di vitamine detta ipovitaminosi può portare a pellagra, scorbuto, beri-beri. Perdita di peso, problemi di pelle, dolori articolari, difficoltà visiva, debolezze.

 Anche un eccesso può causare problemi soprattutto per le vitamine liposolubili che si accumulano nel fegato e nei tessuti causando danni al sistema nervoso, dermatosi, disturbi gastrointestinali, ipoglicemia, ai reni e agli occhi.

Le dosi consigliate variano da una vitamina all’altra.

SALI MINERALI e OLIGOELEMENTI

Nell’alimentazione umana, ci sono almeno 22 Sali minerali. Insieme alle vitamine, agiscono: come componenti degli enzimi organici, per la formazione di ossa, denti, sangue,  per l’equilibrio idro-salino e per la funzionalità cellulare.

Sono suddivisi in macroelementi (se l’assunzione quotidiana è superiore a 100 mg quotidiani) calcio, fosforo, potassio,magnesio, sodio, cloro e zolfo.

Microelementi  o oligoelementi se la quantità assunta è minore,  in piccole tracce: boro, cromo, cobalto, rame, fluoro, iodio, ferro, manganese, molibdeno, selenio, silicio e zinco.

Le piante incorporano nei propri tessuti i minerali del terreno, per questo frutta, verdura, cereali, leguminose, noci e semi sono in genere eccellenti fonti di minerali.  Il Latte e derivati, legumi e pesce forniscono calcio e fosforo

Il sodio si trova nei formaggi, negli insaccati e, insieme al cloro, nel sale da cucina e il potassio abbonda in banane, albicocche, cavoli, asparagi, patate, fagioli e piselli secchi.

Il pesce d'acqua salata è ricco di cloro, mentre le carni contengono soprattutto zolfo e fosforo.

La maggiore fonte di fluoro è, invece, l'acqua.

Il macroelementi sono importanti per lo scheletro e i denti, la contrazione muscolare, la trasmissione nervosa e il corretto funzionamento del metabolismo.

Il calcio controlla anche la coagulazione del sangue, il cloro partecipa alla digestione, sodio e cloro assieme controllano anche il bilancio dell’acqua.

Gli oligoelementi permettono l'attività di molti enzimi e garantiscono il benessere di ossa, connettivi, milza e fegato.

Il fluoro contrasta la carie, lo iodio è indispensabile alla tiroide, il ferro serve alla respirazione e il cobalto è un costituente della vitamina B12.

FIBRE ALIMENTARI

il termine fibra comprende sia i componenti delle pareti cellulari degli alimenti vegetali sia i residui indigeribili.

La fibra alimentare comprende sia la fibra solubile che quella insolubile.

La fibra solubile è composta dalle pareti cellulari dei vegetali è composta da sostanze solubili in acqua: emicellulose, mucillagini, gomme e pectine; favoriscono la regolarità intestinale, abbassano il colesterolo, riducono i livelli di insulina e di glucosio, diminuiscono la sensazione di fame, migliorano la microflora intestinale.

La fibra insolubile (es. crusca di grano) ricca di cellulosa trattiene acqua, aumenta il peso e le dimensioni della massa fecale, facilitando un transito intestinale regolare.

COSTITUENTI MINORI

Per il nostro benessere fisico, il corpo ha bisogno di assumere altri componenti in quantità minori ma non per questo meno importanti:

-enzimi accelerano le reazioni chimiche, assieme alle vitamine. Si trovano negli alimenti crudi, vengono distrutti dalla cottura e pastorizzazione.

- pigmenti i colori della frutta e verdura. Sono i carotenoidi i colori rosso e giallo, hanno una spiccata attività antiossidante, stimolano il sistema immunitario e si convertono in Vitamina A.

 I flavonoidi  responsabili del colore blu e viola, forniscono un’attività antiossidante, antinfiammatoria, antiallergenica e antivirali, aumentano la resistenza dei capillari, rinforzano le strutture articolari.

La clorofilla è il pigmento verde delle piante ha proprietà astringenti, stimola la guarigione delle ferite, controlla l’odore del corpo , delle urine e delle feci. Stimola la produzione di emoglobina e di globuli rossi, da sollievo ai flussi mestruali abbondanti. Ha effetti antiossidanti.

 Nella grande varietà dei costituenti alimentari, si nascondono le calorie vuote, sono tutti gli alimenti che apportano solo calorie senza nutrienti (Sali, vitamine, proteine, ecc) ad esempio lo zucchero bianco, l’alcool, le bibite, e in parte anche i grassi. Il famoso detto : “il cervello ha bisogno di zucchero” è vera, ma lo zucchero di cui necessità è fornita dalla trasformazione dei carboidrati semplici e complessi in glucosio!

Nessuno nega un cucchiaino di zucchero o di miele a chi sta avendo una ipoglicemia, in questo caso deve essere subito assimilabile.  

P.S. prima di credere a tutte le pubblicità verificate!

E’ importante che la nostra dieta giornaliera sia equilibrata nei diversi alimenti che siano tutti presenti nelle giuste dosi e che siano accompagnati da abbondante acqua bevuta nella giornata sia durante i pasti che lontano. Il vino “buono” può essere presente in un bicchiere ai pasti.

Una giusta alimentazione e una equilibrata e quotidiana attività fisica aiutano il nostro corpo a rimanere in buona salute.

Ricordate : il cibo più è semplice, meno lavorato industrialmente e più è sano. Ricorderò sempre il mio prof:  Lombardi, di nutrizione dell’università di naturopatia, che ci suggeriva di fare la spesa rimanendo sui lati esterni del supermercato, dove si trovano gli alimenti freschi e di evitare di girare tra le corsie . Di imparare a leggere le etichette e di cucinare con tanto tanto Amore!

BUON SAGGIO CONSIGLIO!

 Soldani Serena

Naturopata - counselor

Doctorat en Naturopathie,

 Universitè Europeenne Jean Monnet

(Bruxelles – Belgio)